·IMT kurang 17.0 = gizi buruk.
·IMT 17.0-18.5= gizi kurang.
·IMT 18.5-25.0=normal.
·IMT 25.0-27.0=gizi berlebih.
·lebih 27.0 = beresiko.
·Bila gizi buruk / gizi kurang = tingkatkan porsi makan baik kuantitas makan juga kualitas.
Bila berat badan tergolong sehat, ukur lingkar pinggang. lingkar pinggang di ukur di pusat. Pada wanita jangan lebih dari 87,5 cm sedang pada pria jangan lebih dari 100 cm. Kelebihan ukuran pinggang lebih berbahaya daripada kelebihan baerat badan. hal tersebut berarti kelebihan lemak pada perut. Ini yang menjadi faktor risiko terkena penyakit jantung koroner, diabetes dan stroke. Bila mengalami segeralah turunkan berat badan kurang lebih 5%-10%. Kecilkan ukuran pinggang dan pertahankan berat badan dengan melakukan latihan olahraga secara teratur serta cukup takarannya.
Bila dapat memelihara berat badan hingga 105, teruskan usaha menurunkan berat badan secara bertahap sampai nilai BMI turun dibawah 30. Kemudian lakukan pengukuran lingkar pinggang anda.
Tip menurunkan berat badan
Makanan diet : jenis makanan sehat penahan lapar.
- Sayuran hijau. Sayuran; makanan rendah kalori. Misal : brokoli, asparagus, bayam memiliki efek termal dalam tubuh. Maksud ; sayur tidak disimpan sebagai lemak karena kalori telah habis digunakan dalam proses pencernaan. Sayur hijau mengandung kadar serat tinggi, serat berfungsi sebagai antioksidan, vitamin, mineral dalam jumlah minim dan serat memberi rasa kenyang.
- Apel. Pektik pada apel dapat menurunkan nafsu makan secara alami. Apel sebagai makanan sehat banyak sekali digunakan sebagai makan pengganti untuk diet. Seratnya menjaga tetap kenyang dalam waktu lebih lama.
- Kacang-kacangan. Protein memiliki indeks kenyang tertinggi dibanding bahan makan lainnya. Kacang salah satu sumber protein nabati baik. Juga kacang mengandung serat yang tinggi. Untuk mencerna kacang tubuh perlu waktu lebih lama, hasil akhir tubuh merasa kenyang lebih lama ketika konsumsi makan sehat ini.
- Susu rendah lemak. Dan produk olahan susu yang rendah lemak seperti keju dan yogurt merupakan sumber kalsium yang baik. Jika tubuh tidak mendapat asupan kalsium dalam jumlah yang cukup maka tubuh melepaskan senyawa calcitrol; hormone memicu terjadinya penyimpanan lemak. Susu rendah lemak sebagai makanan sehat untuk diet.
- Ikan. Ikan seperti kacang juga sebagai salah satu makanan sehat sumber protein. Kacang mengandung protein nabati, sedang ikan mengandung protein hewani. Ikan; mackerel, hering, tuna, salmon mengandung asam lemak omega-3, asam lemak membantu menurunkan kolesterol dan mempercepat metabolisme. Cara membuat makanan sehat dengan ikan ikut menentukan kualitas makan sehat, secara dipanggang/ dikukus lebih baik daripada digoreng/ dibakar.
- 10 makanan pembunuh kolesterol jahat. Kolesterol : salah satu jenis lemak yang diproduksi oleh hati dan ditemukan dalam makanan tertentu: telur, daging, produk susu, mentega.
Tips diet : menjaga perut dalam keadaan tidak lapar. Perlu makan yang punya efek mengenyangkan, sehingga makan jenis ini tubuh tetap kenyang lebih lama, sehingga porsi makan berkurang dan berat badan terjaga. Makanan sehat untuk diet, dengan makanan sehat tetap makan kenyang tanpa resiko menjadi gendut. Ketika diet tidak dianjurkan menjadi lapar.
|
Diusahakan makan rendah kalori dahulu baru makan berkalori lebih. Dahulukan sayur / buah baru nasi dan lauk pauk. Kurangi penggunaan garam, minum air putih minim 8 gelas/hr atau ± 1,5 – 2 liter/ hari. Soup bercream, lebih baik soup dengan kua tanpa cream. Cream menambah kalori pada makanan Kunya makan secara perlahan ± 30 kunyah. Langkah cukup efektif sebagai cara diet sehat dan cepat. Olahraga terbaik: aerobik, jalan kaki untuk membakar lemak.
|
Tip menaikan berat badan
1. Membuat kalori yang masuk ketubuh lebih besar dari yang di keluarkan oleh tubuh.
Setiap individu berbeda kemampuan penyerapan makanan. Misal pada anak, terserang penyakit pencernaan (penyakit cacing). Pada dewasa penyakit neurology berpengaruh terhadap masalah faktor metabolisme tubuh (ditambah stress, depresi,dsb). Faktor hormone dalam aktivitas sangat berpengaruh. Termasuk dalam pertumbuhan dan penyerapan makan. Misal ; wanita hormone estrogen berperan menghambat pertumbuhan.
Mempertinggi kalori yang masuk dapat dengan perbanyak makan. Agar penambahan berat badan berupa otot, perlu exercise. Jika tidak exercise akan menambah lemak tubuh. Lebih sering makan, semakin banyak kalori yang masuk ketubuh. Lebih baik makan dengan porsi kecil-kecil sering daripada sekali makan dengan porsi besar.
Makan dengan proporsi yang benar, cara menambah berat badan dengan melihat komposisi gizi yang masuk ketubuh,
Menambah porsi makan :
· Hitung IMT (indeks massa tubuh)
· Menilai jumlah kebutuhan.
2. Minum air putih banyak, untuk membantu memperbaiki system pencernaan,juga perbanyak protein.
3. Multivitamin, jika dirasa kurang vitamin dan mineral.
4. Olahraga dan istirahat cukup.
“ Kalori lebih besar yang masuk ketubuh daripada yang keluar.” Maka cadangan kalori akan terbentuk, dapat berupa otot juga berupa lemak. Lakukan olahraga agar dalam menaikan berat badan menghasilkan otot daripada lemak.
|
|
Tidak ada komentar:
Posting Komentar